El mindfulness consiste en un conjunto de técnicas que nos ayudan a centrar la atención y a ejercitar el cerebro para poder gestionar nuestros pensamientos y emociones, de forma que nos beneficien. El mindfulness o atención plena es la capacidad de centrar la atención, de vivir en el aquí y el ahora de forma más plena y satisfactoria.
Normalmente vivimos pensando en el futuro o en el pasado, con muchas tareas por hacer en nuestra cabeza y poco tiempo para desconectar y darle reposo a nuestro cuerpo y mente.
El mindfulness nos ayuda a parar, a tomar consciencia de quienes somos y a poder decidir cómo queremos enfrentarnos a nuestras vidas.
Existen dos formas de practicar mindfulness:
- De manera formal:
En este caso, la práctica la meditación consiste en mantener la atención centrada en un “objeto”. El objeto de atención puede ser algo corporal, como la respiración, las sensaciones, los sonidos o un objeto físico, como centrarse en la contemplación de un paisaje, la llama de una vela o un dibujo. Al centrar la atención en un punto en concreto le damos al cerebro “espacio” para relajarse y rebajar el estrés.
Es habitual distraerse y que aparezcan pensamientos mientras meditamos, lo importante no es la cantidad de veces que nos distraemos, sino la capacidad de volver a centrar la atención cuando nos damos cuenta.
En las primeras sesiones de meditación formal se recomienda utilizar un audio con pautas específicas que guíen el proceso o acudir a un instructor de mindfulness para que nos guíe.
- De manera informal:
Esta es la técnica que vamos a ver en este artículo. El mindfulness informal consiste en realizar, a lo largo del día, ejercicios de “atención plena”. Es decir, centrarse totalmente en la actividad que se está realizando y dejar a un lado otras preocupaciones o pensamientos.
Por ejemplo, se puede practicar el mindfulness informal pelando una patata. En este caso, nos centraremos únicamente en el hecho de pelar la patata, notando como sujetamos el cuchillo, de qué grosor estamos sacando la piel, qué imperfecciones o rugosidades tiene… Centrarse durante unos momentos en la actividad que estamos realizando nos permite conectar con el presente y con nosotros mismos, en lugar de estar permanentemente pensando en problemas o planes.
Normalmente, los ejercicios informales incluyen también preguntas de reflexión para el autoconocimiento. Estas preguntas nos permiten “darnos cuenta” o ser conscientes de cosas sobre las que normalmente no pensamos.
A continuación, te invito a realizar tres ejercicios informales de mindfulness:
1.LA SONRISA EXTERIOR E INTERIOR
Sólo el hecho de forzarse a sonreír es suficiente para empezar a sentirse mejor.
Sonreírnos a nosotros mismos es como acariciarnos con cariño y amor. Y el amor puede “sanar el alma”. Esbozar una sonrisa en nuestros labios puede cambiar nuestro estado de ánimo. Realiza este ejercicio con los ojos cerrados y a continuación:
Concéntrate en las diferentes zonas de tu rostro, piensa en tu frente, tus mejillas, tus labios y… fuérzate a sonreír.
Si no te resulta fácil, piensa en alguien a quien quieras o en una situación placentera y sonríe. Piensa en la sonrisa de un bebé, en el chiste que te contaron la semana pasada o en lo bien que estarías ahora mismo en una tumbona en tu playa favorita.
Mantén la sonrisa unos segundos… Ya puedes abrir los ojos. Observa si has sentido algo o si ha variado en algún aspecto tu estado de ánimo. Fíjate en tus sensaciones.
2.ECHA EL ANCLA EN MITAD DE LA TORMENTA
Cuando notes que una situación te supera y te abruma, cuando creas que tomes la decisión que tomes algo saldrá mal, cuando las fuerzas te flaqueen y no veas un refugio cercano…. echa el ancla.
Adopta una postura que te resulte cómoda y digna. Procura mantener el pecho abierto para poder respirar de forma adecuada. Dedica unos momentos de atención a tu respiración. Trata de soltar cualquier tensión que tengas en el cuerpo o en la mente. Deja a un lado tus preocupaciones y céntrate en este momento único de silencio interno.
Imagina un barco anclado en un puerto. El día ha comenzado sin nubes y soleado, pero se avecina una tormenta. El cielo se oscurece y un fuerte viento azota la embarcación. Observa cómo la tormenta agita el mar, provocando olas de grandes dimensiones, cae granizo y el viento ruge.
Imagina ahora que puedes introducirte por debajo de las olas, con un equipo de buceo. Debajo de las olas el mar está tranquilo y puedes ver el ancla del barco, grande y pesada, permanecer en su sitio. Lleva tu atención a este ancla que proporciona estabilidad y fortaleza. Observa el viento, la lluvia intensa y las olas por encima de ti. No pueden arrastrarte porque te sujetas al ancla.
Mira si puedes encontrar un espacio de tranquilidad y seguridad en el fondo del mar, junto al ancla. Descansa aquí, en este refugio, en medio de la tormenta.
Permanece en esta sensación estable el tiempo que necesites. Cuando lo consideres, toma unas respiraciones profundas y abre los ojos despacio.
Recuerda que por muy fuerte que sea la tormenta en la superficie, siempre puedes encontrar la tranquilidad en tu ancla interior.
3.DESCONEXIÓN DIGITAL
¿Cuántas veces al día consultas tu smartphone?
Pasar demasiado tiempo enganchados al mundo digital puede afectar a nuestra capacidad de prestar atención y elevar nuestros niveles de estrés. Además, desplazamos otras actividades interesantes, como la lectura, el deporte u otros hobbies.
La propuesta en este ejercicio es realizar una desconexión digital por un tiempo que puede ser una hora, una mañana, un día entero, un fin de semana…
Se siente un gran descanso cuando no tienes que estar pendiente del teléfono, los mensajes y los e-mails. Puedes avisar a tus familiares o personas cercanas de que estarás sin móvil para que no se preocupen.
Prueba a dar un paseo o practicar deporte o hablar con alguien en persona y dejar el móvil en casa. O simplemente déjalo en otra habitación de la casa mientras realizas cualquier otra actividad.
Obsérvate, si notas la “necesidad” de ir a mirar el móvil o piensas que te estás perdiendo algo por no revisar a cada momento las redes sociales, necesitas más que nunca esta desconexión.
Espero que estas tres meditaciones informales te hayan parecido interesantes.
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