Se acerca el cambio de hora de invierno y, aunque implica que vamos a tener una hora más para dormir, muchas personas se sienten peor los días posteriores al cambio.
Nuestro “reloj biológico”, el que regula los ciclos de sueño y vigilia, depende de la melatonina, una hormona que segrega en función de la luz solar nuestro cerebro gracias a la glándula pineal. Cuando desciende la luz solar, se produce más cantidad de melatonina y ello induce el sueño.
En este sentido, el cambio de hora provoca un pequeño desajuste temporal entre las señales internas de nuestro reloj biológico y las señales externas (luz del sol, temperatura, nivel de actividad…).
Esta desregulación hormonal nos afecta y puede hacer que nos sintamos más cansados, nos cueste conciliar el sueño, estemos irritables o de peor humor, tengamos problemas digestivos…
Por suerte, estas alteraciones son temporales y en unos días o un par de semanas, como mucho, el nivel de melatonina retorna a su funcionamiento habitual.
Por lo general, se ven más afectados los niños y las personas mayores, puesto que son más sensibles a los cambios hormonales y suelen tener unos hábitos más rutinarios a lo largo del día.
Respecto a los adolescentes, muchos suelen mantener la hora de dormir previa al cambio de hora, y esto hace que su calidad y cantidad de horas de sueño empeore.
En cuanto a las mujeres, suelen sufrir más con el cambio de hora, porque suelen asumir, además de sus obligaciones laborales, más tareas en casa, por lo que acaban notando más cansancio y tienen la sensación de no llegar a todo durante los días posteriores al cambio horario.
Para adaptarnos de forma más saludable y prevenir parte del malestar que puede ocasionar el cambio horario, podemos poner en práctica algunas medidas cuando se acerca el cambio:
- Organizar el tiempo y regular nuestra actividad.
Aprovechar para hacer actividades durante las horas de sol (si son activas y sociales mucho mejor), no acumular cansancio el fin de semana en que se hará el cambio horario y evitar excedernos con el uso de dispositivos electrónicos (dejar de usarlos al menos una hora antes de acostarse).
- Anticiparnos.
Es preferible durante la semana previa levantarnos o acostarnos 15-30 minutos antes (o más tarde, en función de si es el cambio de verano o de invierno) y adelantar (o atrasar) el horario de comidas.
- Exponernos a la luz solar matutina.
Aprovechar la mañana para dar un breve paseo por la naturaleza mientras se toma el sol favorece el ajuste de los ritmos circadianos y recargará tus niveles de vitamina D.
- Activarnos más.
La actividad física moderada, especialmente en las primeras horas del día, nos ayudará a estar más activos, con más energía el resto del día, a conciliar mejor el sueño de noche y a sentirnos bien (gracias a la liberación de endorfinas).
- Evitar las siestas.
Es preferible mantener los patrones habituales de sueño durante la noche y, aunque estemos muy cansados durante el día, no echar siestas (o, si es imprescindible, optar por un breve descanso que no supere los 15-20 minutos). No se recomienda emplear hipnóticos o sedantes a la hora de dormir (con la excepción de melatonina, en caso de ser necesario), puesto que, si hubiese insomnio, en pocos días remitirá por si solo cuando se reajuste el patrón de sueño. Para ayudarnos a conciliar, es preferible seguir una buena higiene del sueño.
- Evitar o restringir el consumo de café.
Es recomendable no tomar café u otras bebidas excitantes, sobre todo a partir del mediodía.
Espero que esta recomendaciones te hayan ayudado.
Si crees que, pasadas unas semanas el cambio horario sigue afectando a tu estado de ánimo y te notas triste, es recomendable que acudas a un profesional de la salud mental.
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