Normalmente, a las emociones dolorosas (odio, rabia, envidia, enfado, desesperación…) les oponemos resistencia y nos identificamos con ellas. Actuando de este modo, con el tiempo se establecen respuestas condicionadas que nos hacen reaccionar sin pensar a ciertos estímulos de manera inapropiada.
Se estima que el tiempo que dura una emoción está entre 90 segundos y cuatro minutos. Es decir, son los pensamientos que producimos juzgando la experiencia emocional los que se enganchan a las emociones y terminan manteniéndolas horas, días, semanas…
Para poder gestionar de forma eficaz las emociones que nos producen dolor, hoy comparto contigo una secuencia de seis pasos que te ayudará a lograrlo.
Este método se basa en el fomento de la reflexión que se obtiene a través de la práctica continuada de la meditación (mindfulness). Gracias a ella, el intervalo temporal entre el desencadenante y la respuesta emocional es cada vez más largo.
Estos pasos para la gestión de las emociones difíciles consisten en la observación del pensamiento-emoción y de las sensaciones corporales. Se trata de llevar el foco atencional a las sensaciones corporales y respiratorias, para desidentificarnos de los pensamientos repetitivos:
- PARA: en lugar de seguir ese primer impulso reflexivo, detente y concédete tiempo para reflexionar y para valorar lo que está sucediendo en tu mundo interior.
- RESPIRA HONDO: un par de veces. Lleva la atención a la respiración y al cuerpo.
- TOMA CONCIENCA DE LA EMOCIÓN: céntrate en los cambios corporales con curiosidad y observa lo que está ocurriendo.
- OBSERVA: qué situación/es, qué persona/s, qué frase o pensamiento, qué recuerdos… desencadenan esta emoción? Identifica de qué emoción se trata (rabia, miedo, vergüenza, tristeza…) y piensa qué te diría la emoción si pudiera hablar.
- ACEPTA Y PERMITE LA EMOCIÓN: crea el espacio interno necesario para que la emoción se manifieste sin obstáculos, experiméntala en la parte del cuerpo que se manifiesta (cefalea, palpitaciones, sudor, dolor de estómago, dolor de pecho…).
- SUELTA: y date cuenta de que cuanto más tiempo le has dado a esa emoción, más insignificante te parecerá. Suéltala, déjala ir… y la emoción se disipará.
Espero que estos pasos te ayuden a manejar las emociones displacenteras.
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