Podemos definir la rumiación psicológica como la tendencia a orientar el propio foco de atención hacia determinados pensamientos y/o imágenes o recuerdos que despiertan una respuesta emocional intensa (coloquialmente: “darle demasiadas vueltas a los pensamientos, rayarse o sobrepensar”). La rumia, normalmente, se asocia con mayor frecuencia a la ansiedad, a la tristeza o al trastorno obsesivo compulsivo.
Es natural pararse a reflexionar sobre las experiencias dolorosas o las preocupaciones diarias, ya que con ello esperamos llegar a un nuevo entendimiento que reduzca nuestra necesidad, aumente nuestra sensación de control y nos permita seguir adelante. Pero este proceso de auto e hiper-reflexión a menudo se torna negativo, y en lugar de obtener una solución y una liberación emocional, solo se centra en las mismas escenas angustiantes una y otra vez, lo que termina por hacernos sentir aún más tristes, enfadados o ansiosos.
Por ejemplo, es habitual volver a revivir las escenas en nuestra mente de una ruptura sentimental dolorosa y reanalizar todos los detalles de las últimas conversaciones con esa persona, en lugar de enfocar nuestras energías en encontrar una estrategia de afrontamiento más efectiva que nos permita sentirnos mejor.
Esta necesidad de rumiar nuestras preocupaciones puede ocurrir en cualquier momento y ocupar nuestros pensamientos cuando estamos trabajando, antes de dormir, cuando leemos un libro o vemos una serie, cuando estamos en la ducha, cuando estamos preparando la cena, etc. Y así, antes de darnos cuenta, nuestro estado de ánimo ya estará por los suelos y las emociones, desbordadas.
Consecuencias sobre la salud mental y física de quedarse atrapado en un ciclo rumiativo:
- La rumiación puede aumentar la probabilidad decaer en una depresión así como prolongar la duración de los episodios depresivos previos.
- La rumiación se asocia con un mayor riesgo de abuso de sustancias como el alcohol, como estrategia de afrontamiento disfuncional para regular las emociones derivadas.
- La rumiación crea un círculo vicioso que tiene tendencia a atraparnos, de manera que cuanto más rumiamos, más lo hacemos.
- La rumiación se asocia con un mayor riesgo de problemas relacionados con la alimentación, puesto que muchas personas acaban utilizando la comida para manejar las emociones desagradables que sus propias reflexiones provocan.
- La rumiación favorece los pensamientos negativos. Emplear una cantidad tan desproporcionada de tiempo en los acontecimientos negativos y dolorosos puede sesgar nuestras percepciones, de tal manera que empezamos a ver otros aspectos de nuestra vida también de forma negativa.
- La rumiación aumenta nuestra respuesta al estrés psicológico y fisiológico, de tal manera que los riesgos de acabar padeciendo enfermedades derivadas de sostener un estrés excesivo se multiplican.
- La rumiación fomenta la dilación de los problemas y la posposición de asuntos pendientes de resolver.
- La rumiación es una forma desadaptativa de autorreflexión, porque solo ofrece algunas pocas nuevas ideas e intensifica la angustia emocional y psicológica que ya sentimos.
Algunas recomendaciones para romper el ciclo de la rumiación:
Debido a la naturaleza reiterativa de las reflexiones intrusivas, una buena forma de romper el ciclo de la rumiación es detenerla de golpe, tan rápido como sea posible. Asimismo, ocuparse con alguna actividad también ayudaría a no rumiar tanto.
Con el tiempo, el hecho de evitar la reflexión y no reforzarla, hará que la necesidad de rumiar disminuya en pocas semanas.
Estas recomendaciones no son las únicas que podemos emplear para evitar la rumia excesiva.
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